Dijetetičaka i kreatorka recepata Dezire Nilsen, koja se fokusira na biljnu ishranu, objasnila je za portal "SELF" da doručak bogat vlaknima ne koristi samo sistemu za varenje, od podsticanja korisnih crevnih bakterija do sprečavanja zatvora, već i duže drži sitim.
Doručak bogat vlaknima ne mora biti dosadan ili težak. Iako ljudi vole klasična jela bogata vlaknima poput ovsene kaše ili integralnih žitarica, istina je da ona mogu ponekad delovati pomalo monotono, pogotovo ako ljudi vole da ti obroci budu zanimljivi.Ipak, uz malo maštovitosti, zapravo nije teško napraviti kreativan doručak koji obiluje vlaknima i drži sitim.
Zato je Nilsenova osmislila originalne recepte za doručak bogat vlaknima. Bilo da su u čvrstom ili tečnom stanju, ili pak nešto između, ova jela predstavljaju zanimljivu varijaciju poznatih klasika, uključujući iznenađujuće sastojke poput kardamoma. Važno je napomenuti da nijedan od ovih recepata ne sadrži vlakna na račun drugih nutrijenata — svi nude izbalansiran obrok sa proteinima i zdravim mastima.
Kremasti šejk sa ukusom cimet rolnica
Sastojci:
- 1 šolja nezaslađenog sojinog mleka
- 1 srednja zamrznuta banana
- 1 kašika bademovog maslaca
- ½ šolje belog pasulja
- ½ kašičice cimeta
- 1 kašičica vanile
- 1–2 očišćene urme
- Prstohvat soli
Priprema:
Sve sastojke ubaci u blender velike snage i blendati na visokoj brzini dok se ne stvori glatka smesa, otprilike 45–60 sekundi. Pre nego što počnete da konzumirate, ne zaboravite prstohvat soli — on pojačava prirodnu slatkoću i naglašava ukus cimeta.
Bonus savet: Ovaj recept za šejk je odlična opcija za one koji ujutru nemaju mnogo vremena, a vrlo je zdrav. Uz šejk poslužiti tost sa cimet-šećerom ili par proteinskih kuglica.
Čia jogurt sa kardamomom i malinama
Ovaj recept je spoj dva doručka klasika: čia pudinga i činije sa grčkim jogurtom. Uz bazu bogatu proteinima iz grčkog jogurta, čia semenke i maline donose dozu vlakana. Ukusi poput kardamoma, cimeta i ekstrakta vanile pomažu da jelo ima "namerniji i potpuniji ukus."
Sastojci:
- ½ šolje nezaslađenog jogurta u grčkom stilu
- 2 kašike čia semenki
- 1 kašičica vanile
- ⅛ kašičice mlevenog kardamoma
- 1 šolja zamrznutih malina
- 1 kašika javorovog sirupa
Priprema:
U staklenu teglu (oko 500 ml zapremine) dodajte jogurt, čia semenke, vanilu i kardamom. Dobro promešajte da se sve sjedini. Dodajte zamrznute maline i ponovo promešajte. Zatvorite teglu i stavite je u frižider na najmanje dva sata (ili preko noći). Pre serviranja dodajte javorov sirup i još jednom promešajte.
Bonus savet: Slobodno koristite biljni grčki jogurt ako preferirate biljnu ishranu. Takođe, ne morate da trošite mnogo na sveže maline ako vam budžet ne dozvoljava — zamrznute su sasvim u redu. Samo ih ostavite preko noći u frižideru da se odmrznu i dobiće "lep, sočan" izgled do doručka.
Pojačani avokado tost sa pestom i pasuljem
Sa običnim avokado tostom već ste na dobrom putu kada su vlakna u pitanju, jer avokado sam odličan izvor. Međutim, ako običan hleb zamenite onim od klijanih žitarica i u avokado dodate beli pasulj, podižete doručak na novi nivo. Iako pesto ne doprinosi vlaknima, dodaje jak ukus, zbog čega ono što je već bilo ukusan doručak, sad ima ukus kao iz vrhunskih restorana.
Sastojci:
- ½ šolje kuvanog belog pasulja
- ½ avokada
- ¼ kašičice soli i bibera (ili po ukusu)
- 2 kriške 100% hleba od klijanih žitarica
- 1–2 kašike omiljenog pesta
Priprema:
U maloj posudi izgnječite beli pasulj i avokado zajedno, dodajte so i biber po ukusu. Izrežite hleb i premažite ga pestom. Na svaku krišku stavite smesu od avokada i pasulja i uživajte.
Bonus savet: Uz tost poslužite voće u kriškama ili zelenu salatu (i to možete ujutru) da upotpunite obrok.
Banana palačinke od ovsenih pahuljica
Banane su odlična zamena za jaja u testima ako želite da u ishrani odmorite od namirnica životinjskog porekla. Tako je ovo odlična zamena za klasične palačinke od belog brašna ako želite da unesete više vlakana. I sama banana sadrži vlakna, a dodatni doprinos daju ovsene pahuljice i mleveno laneno seme. Rezultat? Hranljive, bogate palačinke koje su dovoljno jednostavne za svaki dan.
Sastojci:
- 1 šolja ovsenih pahuljica (klasične, ne instant)
- 1 kašika mlevenog lanenog semena
- ½ kašičice mlevenog cimeta
- 1¼ kašičice praška za pecivo
- 1 srednje zrela banana
- ½ šolje sojinog mleka
- 1 kašičica vanile
- Ulje od avokada ili maslac za prženje
Priprema:
U blenderu velike brzine pomešajte ovsene pahuljice, lan, cimet i prašak za pecivo. Blendajte 15 do 30 sekundi dok ne dobijete brašnastu smesu. Zatim dodajte bananu, sojino mleko i vanilu i blendajte još oko 30 sekundi, dok ne dobijete ujednačenu smesu. Po potrebi sastružite dno blendera da ne ostane neumesanog brašna od ovsa.
Zagrejte nelepljivi tiganj na srednjoj vatri i dodajte malo ulja ili maslaca. Sipajte malu četvrtinu šolje smese za svaku palačinku. Pržite tri do četiri minuta, dok se ne pojave mehurići na vrhu, a ivice ne izgledaju suvo. Okrenite i pržite još dva do tri minuta. Ako se ulje dimi ili palačinke prebrzo tamne, smanjite temperaturu na srednje-nisku. Važno je da se lepo ispeku, jer će u suprotnom biti gnjecave.
Bonus savet: Dodaj voće ili usitnjene orašaste plodove, na primer orahe ili bademe, za dodatnu teksturu i ukus.
Stil/Zadovoljna
